Món ăn nào bạn nghĩ là ngon nhất và liệu còn món nào ngon hơn món của bạn? Câu hỏi này khiến không ít người thắc mắc và tìm câu trả lời. Nhưng nền ẩm thực vô cùng rộng lớn với hàng ngàn món ăn, bạn không thể nếm hết được. Để giúp bạn tìm món ăn phù hợp thì hôm nay traitim sẽ tổng hợp những thực phẩm tốt cho tim mạch nhé.
Tại sao việc ăn uống tốt cho sức khỏe tim mạch có khả năng giúp ngăn ngừa bệnh tim?
Những gì quý vị ăn quan trọng cho sức khỏe tim mạch của quý vị. Thực phẩm quý vị chọn có khả năng giúp ngăn ngừa và nắm bắt mức huyết áp cao, mức chất béo làm xơ cứng động mạch (cholesterol), mức chất béo trung tính (triglyceride), và mức đường (glucose) trong máu. Các mức này ở độ cao, nhiều có thể làm tăng rủi ro bị bệnh tim của quý vị, nhất là khi quý vị có hơn một căn bệnh.
Ăn uống lành mạnh, vận động thân thể, đạt được và duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, và không hút thuốc là những phương pháp tuyệt vời nhất trong cách sống quý vị có khả năng thực hiện để ngăn ngừa bệnh tim. Chú trọng ăn các thực phẩm bảo vệ sức khỏe tim mạch – trái cây, rau cải, những loại hạt còn nguyên vỏ cám, và các chất béo tốt cho sức khỏe – và giới hạn các thực phẩm có hại cho sức khỏe tim mạch. Việc này sẽ có lợi nhiều hơn là chỉ giống như tránh một số loại thực phẩm.
Xem thêm: Lợi ích của dầu cây xương rồng đối với con người
Nguyên tắc về chế độ ăn uống tốt cho tim mạch
Nắm bắt khẩu phần ăn
Trong chế độ ăn thường nhật, bạn ăn bao nhiêu cũng nhấn mạnh như bạn ăn những gì. Ẳn quá no vừa tạo gánh nặng cho dạ dày, vừa dễ gây tăng cân, một yếu tố rủi ro nhấn mạnh của bệnh tim mạch. Vì vậy, hãy ăn chậm, nhai kỹ, chỉ ăn vừa đủ và ngưng khi não phát tín hiệu “dạ dày đã được che phủ 70 – 80%”.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau, củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, lại ít calo, giàu chất xơ. Bạn cần ăn khoảng 500 gam rau củ và trái cây mỗi ngày. Mặt khác nên ăn đa dạng những loại rau củ quả. Ẳn tăng rau củ quả cũng sẽ giúp cho bạn giảm các thực phẩm có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như thịt đỏ, thức ăn nhiều dầu mỡ và thức ăn nhanh. Đồng thời, cũng giống như những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, rau và trái cây còn giàu chất chống oxy hóa – thành phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Rất dễ dàng để bổ sung rau củ quả trong chế độ ăn uống của bạn: nấu canh, làm salad, ăn tươi, xay sinh tố, nước ép… bạn phải cần ưu tiên các loại rau và trái cây tươi, tránh dùng rau đông lạnh, trái cây đóng hộp hoặc sấy khô.
Đẩy mạnh ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn mang lại chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, beta glucan, có tác dụng giảm mức cholesterol, giảm huyết áp. Bạn nên tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn bằng việc thay thế chúng cho các hàng hóa ngũ cốc tinh chế.
Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (chất béo dạng Trans) được xếp vào nhóm chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt mỡ động vật (bò, lợn). Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các phẩm chế biến sẵn được chiên rán ở nhiệt độ cao, trong bơ thực vật.
Khi cắt giảm các loại thực phẩm này trong khẩu phần ăn, tương đương với việc bạn đã góp một phần giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên cắt hoàn toàn chất béo chuyển hóa và hạn chế ăn chất béo bão hòa, thay thế bằng chất béo không bão hòa có 1 hay nhiều nối đôi (omega 3, 6, 9).
Chọn nguồn protein ít chất béo
Cá, thịt gia cầm (bỏ da), thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là những nguồn cung cấp protein tốt mà bạn nên tìm kiếm trong chế độ dinh dưỡng thường nhật. Đáng chú ý, trong cá có chứa nhiều axit béo omega-3,có tác dụng bảo vệ tim mạch, giúp giảm Triglyxerit trong máu. Nguồn omega-3 dồi dào nhất xuất phát từ cá hồi, cá thu và cá trích. Bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần / một tuần, trong số đó 1 lần là cá có dầu. Các kiểu hạt như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải cũng chứa nhiều omega-3.
Protein nguồn gốc thực vật có trong các kiểu đậu như đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng… cũng là những nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol. Chúng xứng đáng là thực phẩm thay thế tốt cho thịt. Thay vì ăn một cái hamburger bò (protein động vật), bạn hãy ăn chiếc bánh burger đậu nành (protein thực vật) để giảm lượng chất béo và cholesterol, đồng thời tăng lượng chất xơ nạp vào.
Các loại thực phẩm tốt cho tim mạch giúp tăng cường sinh lực
Bột yến mạch
Không những dẫn đầu hàng thực phẩm tốt cho tim mạch, bột yến mạch còn có công dụng hỗ trợ giữ vững cân nặng đạt kết quả tốt. Trong bột yến mạch có chứa rất nhiều omega-3, acid folate, kali, chất xơ có tác dụng giảm thiểu nồng độ LDL (cholesterol xấu có hại cho cơ thể) và giúp cho lòng mạch máu được thông thoáng. Nên chọn loại yến mạch nghiền nhỏ hoặc cắt tấm sẽ giàu chất xơ hơn loại yến mạch chế biến sẵn, có thể ăn kèm với chuối cũng vô cùng tốt.
Cà chua
Cà chua là một trong những “ứng cử viên” sáng giá trong danh sách các thực phẩm tốt cho tim mạch đạt kết quả tốt. Rõ ràng, chất lycopene có trong cà chua có thể ức chế cholesterol ở màng tế bào, giảm nồng độ cholesterol và nồng độ triglyceride trong máu, từ đấy phòng tránh, giảm bớt các bệnh về tim mạch.
Đồng thời, chất chống oxy hóa – lycopen trong cà chua có thể tiêu diệt các gốc tự do, ức chế đột biến, ngăn cản tiến trình của bệnh ung thư. Các nghiên cứu cho ta biết, tuyệt vời nhất nên sử dụng cà chua khi được nấu chín cùng dầu mỡ (vitamin A trong cà chua có tính trung hòa với dầu mỡ) để dưỡng chất được hấp thụ tốt hơn.
Thực phẩm có chứa chất béo omega-3
Hãy ăn thực phẩm có chứa các chất béo Omega-3. Chất béo omega-3 là các chất béo không bão hòa dạng đa thể tìm thấy có trong cá và là thực phẩm tốt cho tim mạch. Chất béo omega-3 trong cá khác với các kiểu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật.
Tất cả các chất béo omega-3 đều tốt cho sức khỏe tim mạch của quý vị, tuy nhiên chất béo có trong cá thì có ích nhất. Hãy nhắm đến việc ăn ít nhất 2 khẩu phần cá một tuần. Chọn cá có chất béo, giống như cá trích, cá thu, cá hồi, cá mòi hoặc cá hương. Các kiểu cá này chứa nhiều lượng chất béo omega-3 hơn. Một phần ăn là 75 grams (2 ½ ounces).
Ngô (bắp)
Ngô không chỉ là nguồn thực phẩm tốt cho tim mạch dồi dào chất xơ, vitamin tốt cho trí não, người tiểu đường, ung thư mà còn có nhiệm vụ giúp đỡ điều trị, chữa bệnh tim mạch hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy, hàm lượng vitamin B có trong bắp ngô có tác dụng làm giảm homocysteine (nguyên nhân dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ). Các tổng hợp và thống kê cho ta biết,mỗi ngày ăn một quả bắp ngô tương đương cung cấp 19% vitamin B cho cơ thể.
Dầu thực vật
Dùng các kiểu dầu thực vật thay vì dùng mỡ động vật và dầu cây nhiệt đới. Ăn chất béo không bão hòa từ dầu thực vật được xem là thực phẩm tốt cho tim mạch hơn là ăn chất béo bão hòa từ mỡ động vật (ví dụ như bơ, sữa trâu, mỡ heo) và dầu các kiểu cây nhiệt đới (ví dụ như dầu dừa và dầu cọ).
Dầu thực vật có các hương vị khác nhau và được dùng trong việc nấu nướng, nhưng tất cả chúng đều có khả năng cải thiện mức cholesterol trong máu. Dùng nhiều loại dầu thực vật không giống nhau để nấu ăn, kể cả dầu ô-liu thật tinh chất, dầu đậu nành, và dầu cây hạt cải, cũng như các kiểu bơ không hydrô-hóa được làm từ những loại dầu này.
Xem thêm: Cách chăm sóc da mặt với sữa chua hiệu quả
Lời kết
Cảm ơn bạn đã xem qua bài viết về thực phẩm tốt cho tim mạch ở trên đây. Với những thông tin mình chia sẻ thì hy vọng phần nào sẽ giúp đỡ cho bạn vượt qua những khó khăn và thắc mắc của bản thân nhé. Chúc các bạn luôn thành công trong cuộc sống.
Lộc Nguyên – Tổng hợp & chỉnh sửa
(Tham khảo: organica.vn, tamanhhospital.vn, …)
