• Trang Chủ
  • Góc trái tim
  • Tình cảm – Tình Yêu
  • Tâm sự
  • Thấu cảm
  • Teen
  • Thời Trang – Làm Đẹp
No Result
View All Result
  • Trang Chủ
  • Góc trái tim
  • Tình cảm – Tình Yêu
  • Tâm sự
  • Thấu cảm
  • Teen
  • Thời Trang – Làm Đẹp
No Result
View All Result
No Result
View All Result

Cách giảm cân khoa học giúp giảm cân nhanh chóng mà bền vững

Cv.com.vn by Cv.com.vn
01/06/2020
in Chia sẻ
0
Cach Giam Can Khoa Hoc Giup Giam Can Nhanh Chong Ma Ben Vung 3 2

Giảm cân là một hành trành gian nan. Đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm rất nhiều. Với cách giảm cân khoa học cùng sự kiên trì bạn sẽ sớm thành công. Hãy cùng tìm hiểu những cách giảm cân khoa học giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà bền vững.

Table of Contents

  • Làm sao để biết bạn có thừa cân không?
  • Chuẩn bị gì để có menu giảm cân hiệu quả?
    • 1. Menu giảm cân an toàn
    • 2. Thực phẩm tốt
    • 3. Có quy trình thực hiện
  • Mẹo giảm cân an toàn
    • 1. Uống nước, nhất là trước các bữa ăn
    • 2. Ẳn sáng bằng trứng
    • 3. Uống càphê, nhất là càphê đen
    • 4. Uống trà xanh
    • 5. Sử dụng dầu dừa nấu ăn
    • 6. Bổ sung thêm glucomannan
    • 7. Ẳn ít đường
    • 8. Giảm lượng carbohydrate tinh chế
    • 9. Ẳn kiêng theo chế độ low-carb
    • 10. Dùng bát đĩa ăn nhỏ hơn
    • 11. Làm chủ khẩu phần và lượng calorie
  • Nguyên tắc tạo ra thực đơn giảm cân khoa học và đạt kết quả tốt
    • Menu nên cân đối các thành phần dinh dưỡng đúng cách
    • Menu được chia làm nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày
    • Chế độ ăn giúp đào thải mỡ thừa thay vì làm mất nước tạm thời
    • Menu không gây nhàm chán

Làm sao để biết bạn có thừa cân không?

Theo Tổ chức Y tế toàn cầu khái niệm nặng cân là khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) trên mức 25 nếu như cao 30 được coi là béo phì.

  • Chỉ BMI trong khoảng 18,5 – 25 được coi là một cân hình cân đối.
  • ngược lại, đối với những ai có chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân.

tuy nhiên, có rất nhiều trường hợp chỉ số BMI bình thường tuy nhiên nhìn vẫn bị béo. lý do là vì lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như: bụng, đùi, bắp tay, … do đó, menu giảm cân không nhất thiết phải dùng cho những người có chỉ số BMI trên mức 25, mà ngay cả đối với những ai muốn chỉnh sửa, cải thiện vóc dáng bằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Bảng tính chỉ số BMI Chủ yếu phụ thuộc vào phương pháp sau đây:

chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)

Chuẩn bị gì để có menu giảm cân hiệu quả?

Cách giảm cân khoa học giúp giảm cân nhanh chóng mà bền vững

1. Menu giảm cân an toàn

Đối với những người mới giảm cân lần đầu, đừng để những “cách giảm cân một cách nhanh chóng trong 3 ngày” hay “giảm cân nhanh trong 1 tuần” hấp dẫn bạn. Bạn thường chọn những cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, có thể gây hiện trạng khó chịu.

vì lẽ đó bạn không được nóng vội, quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra từ từ và khoa học để cung cấp đạt kết quả tốt cao nhất.

2. Thực phẩm tốt

Để đạt được thực đơn giảm cân phù hợp bạn nên chọn lựa những thực phẩm mà bạn muốn ăn, đừng để mỗi bữa ăn biến mình thành nỗi ám ảnh cho bản thân nhé, cùng với đấy việc chọn lựa những thực phẩm tốt cho người giảm cân.

3. Có quy trình thực hiện

có quy trình về những mục tiêu giảm cân với khoảng thời gian thực hiện cần chu đáo, bài bản để quá trình này xảy ra một cách trôi chảy bằng việc ghi chép vào một cuốn sổ nhỏ sẽ tốt cho bạn trong lúc lên thực đơn giảm cân đấy nhé.

Xem thêm: Chăm sóc trẻ sơ sinh đúng cách giúp trẻ lớn nhanh

Mẹo giảm cân an toàn

1. Uống nước, nhất là trước các bữa ăn

Lời khuyên uống nước để giảm cân là có cơ sở, bởi nước sẽ làm tăng công việc trao đổi chất tới 24-30% trong khoảng thời gian từ 1-1,5 tiếng, từ đó giúp chúng ta đốt cháy thêm nhiều calorie.
Một nghiên cứu đã chỉ ra răng, uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước khi ăn sẽ khiến con người ăn ít đi và tăng năng lực giảm cân lên 44%.

2. Ẳn sáng bằng trứng

Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi ăn trứng thay cho bữa sáng với tinh bột là chủ đạo, con người sẽ hấp thụ ít calorie hơn trong vòng 36 tiếng tiếp theo, cũng như giảm bớt cân và tiêu mỡ. bạn sẽ thay trứng bằng bất cứ loại protein nào có cùng tính chất, đạt kết quả tốt đạt được cũng tương tự.

3. Uống càphê, nhất là càphê đen

Cách giảm cân khoa học giúp giảm cân nhanh chóng mà bền vững
Càphê chứa nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Chất caffeine trong càphê có thể tăng công việc trao đổi chất từ 3-11% và tăng vận tốc đốt mỡ thừa từ 10-29%.
Điều độc nhất bạn phải cần ghi nhớ là hãy chọn càphê chất lượng (không pha tạp chất) và đừng bỏ thêm quá là nhiều đường hay thứ gì chứa nhiều calorie vào cốc càphê của mình, bởi chúng sẽ làm mất đi công dụng giảm cân của càphê.

4. Uống trà xanh

Giống càphê, trà xanh cũng có tác dụng giảm cân. mặc dù chỉ chứa lượng nhỏ caffeine, nhưng trà xanh lại chứa chất chống oxy hóa rất khả quan có tên catechin, hoạt động phối hợp với caffeine làm tăng cường quá trình đốt mỡ thừa.

5. Sử dụng dầu dừa nấu ăn

Dầu dừa rất tốt cho sức khỏe, bởi nó chứa hàm lượng cao một loại chất béo Đáng chú ý gọi là axit béo chuỗi trung bình (medium chain triglyceride).
Loại chất béo này làm tăng cường trao đổi chất thêm 120 calorie mỗi ngày, cũng như giảm cảm xúc thèm ăn, giúp tổng lượng calorie mà chúng ta hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày giảm tới 256 đơn vị.
chú ý là năng lực giảm béo của dầu dừa chỉ phát huy khi con người dùng nó thay cho dầu mỡ thường thường để nấu ăn, thay vì chỉ rưới dầu dừa lên đồ ăn đã nấu.

6. Bổ sung thêm glucomannan

Glucomannan là một loại chất xơ hòa tan có công dụng giúp giảm cân được nhiều nghiên cứu gần đây nhắc tới.
Glucomannan sẽ hấp thụ nước và lưu lại trong ruột một thời gian, khiến chúng ta có cảm xúc no lâu, từ đấy ăn ít đi.
một vài nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan vào thực đơn giảm nhiều cân hơn so sánh với những người không sử dụng.

7. Ẳn ít đường

Đường là loại thực phẩm mà các thực đơn ăn kiêng hiện đại tránh xa. Người hay ăn đường (hay siro ngô có độ ngọt cao) dễ có rủi ro bị béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và nhiều loại bệnh khác.
nếu như muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường bạn tiêu thụ, và hãy chắc chắn là bạn đọc kỹ bao bì, bởi nhiều sản phẩm tự xưng là giảm cân cũng chứa rất nhiều đường.

8. Giảm lượng carbohydrate tinh chế

Những sản phẩm carbohydrate tinh chế thường chứa nhiều đường hoặc các loại ngũ cốc đã được xát đi phần chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất nhất (như bánh mỳ trắng hay mì pasta).
Carbohydrate tinh chế làm lượng đường trong máu tăng cao, dẫn đến cảm giác thèm ăn và làm tăng lượng thức ăn con người nạp vào cơ thể, từ đó dễ gây béo phì.

9. Ẳn kiêng theo chế độ low-carb

nếu bạn mong muốn giảm cân theo cách hạn chế carbohydrate, hãy suy xét chế độ ăn kiêng low-carb.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng cách ăn kiêng này giúp giảm cân gấp 2-3 lần so sánh với chế độ ăn kiêng ít mỡ thông thường mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho bạn.

10. Dùng bát đĩa ăn nhỏ hơn

Nghe có vẻ hơi kỳ quặc, tuy nhiên một vài nghiên cứu đã cho chúng ta thấy việc sử dụng bát đĩa ăn kích thước nhỏ có thể giúp người ăn tự động giảm lượng calorie nạp vào cơ thể.

11. Làm chủ khẩu phần và lượng calorie

kiểm soát khẩu phần ăn, hay làm chủ lượng calorie từ thực phẩm là một cách giúp giảm cân hữu hiệu.
Việc ghi lại nhật ký những gì bạn ăn, hay chụp ảnh các bữa ăn của mình sẽ giúp bạn giảm cân, bởi hành động này giúp bạn tăng cường nhận thức về những thứ bạn sẽ đưa vào miệng.
Xem thêm: Tiêu chí và cách chia dinh dưỡng cho mẹ bầu chuẩn theo từng thời kì

Nguyên tắc tạo ra thực đơn giảm cân khoa học và đạt kết quả tốt

Menu nên cân đối các thành phần dinh dưỡng đúng cách

đây là điều chông gai nhất khi tạo ra một menu ăn kiêng. Bởi thường thường, người ta chỉ dựa vào cách tính tổng lượng calo nạp vào cơ thể nhưng một đòi hỏi cao hơn đó là menu cần cam kết đủ các group dinh dưỡng thiết yếu là : carbonhydrat (gồm có đường, tinh bột, chất xơ), protein, chất béo.

Khẩu phần ăn giảm cân trung bình trong ngày sẽ được phân chia cụ thể gồm 55% carbs + 30% chất béo + 15% protein. Giả sử, tổng khẩu phần ăn trong ngày của bạn là 2000 calo thì chỉ tiêu về carbs là 1100 calo, chất béo là 600 calo và protein là 300 calo.

  • 1 gram carbohydrate = 4 kcals
  • 1 gram protein = 4 kcals
  • 1 gram chất béo = 9 kcals

trong đó, các khẩu phần ăn sẽ dành sự ưu tiên cho carbs từ chất xơ, tiếp đó là chất béo và protein.

Tất nhiên tinh bột và đường là loại carbonhydrat không thể không có bởi chúng cần thiết để duy trì các công việc của não bộ tuy vậy 2 thành phần này cần được hạn chế.

trong đó, khi chế biến món ăn nên tinh giảm tối đa gia vị muối, đường tinh luyện, dầu mỡ chiên rán, chất béo bão hòa.

Menu được chia làm nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

bản chất một ngày bạn ăn 3 bữa hay 5 -6 bữa tuy nhiên tổng lượng thức ăn nạp vào cơ thể bằng nhau thì kết quả là hình thể của bạn vẫn như nhau. đấy là vấn đề dựa trên góc độ lý thuyết. Còn tại sao nhiều người có chuyên môn dinh dưỡng hay đào tạo viên thể hình vẫn khuyến khích bạn nên chia nhỏ nhiều bữa trong ngày bởi vì nó là phương thức giảm cân “tối ưu” hơn so sánh với việc ăn 3 bữa chính. nhất định là:

Ẳn ít mỗi bữa giúp giảm tải gánh nặng cho dạ dày, cơ thể thoải mái hơn. Một bữa ăn quá no khiến dạ dày phải làm việc hết công suất. vì lẽ đó ăn no thường xuyên dễ gây ra hiện trạng đau bao tử.

Những người mới tiếp tục chế độ ăn kiêng thường rất khó khăn để chịu đựng cảm xúc đói vì họ đã quen ăn rất nhiều. Chính vì vậy cơn thèm ăn càng được đẩy lên cao. vì vậy việc chia nhỏ bữa ăn với thời gian ăn gần nhau hơn sẽ giúp giải quyết nỗi lo này. Cứ 2 -3 tiếng là bạn lại có một bữa ăn nhẹ nhàng thay vì phải chờ đợi tận 5 -6 tiếng đồng hồ để ăn. nếu như càng đói bạn có thể có xu hướng ăn càng nhiều hơn, vì vậy đây chính là lý do khiến bạn tăng cân.

Chế độ ăn giúp đào thải mỡ thừa thay vì làm mất nước tạm thời

Giảm cân thực sự không những là việc bạn sẽ giảm đi bao nhiêu kg so với trước kia, mà mục đích phải là loại bỏ được bao nhiêu mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Bởi những chế độ ăn gây mất nước tạm thời cũng có thể kiến bạn nhẹ cân hơn tuy nhiên bản chất mô mỡ vẫn còn đấy. Vóc dáng sẽ tròn trịa trở lại nhanh chóng nếu bạn quay về chế độ ăn thông thường.

Do vậy, các người có chuyên môn dinh dưỡng luôn dành lời khuyên thiết thực cho những người ăn kiêng giảm cân đó là hãy thực hiện từ từ từng bước, không nóng vội. Lượng thức ăn được cắt giảm một cách bài bản cùng lúc đó phải tập thể dục để đốt cháy chất béo đạt kết quả tốt.

Giảm cân là một quá trình lâu dài, vì lẽ đó bạn đừng bị cám dỗ bởi những bí kíp giảm cân cấp tốc. Những thực đơn kiểu “giảm nhanh 5kg trong 1 tuần” sẽ có thể khiến cho bạn trở nên mệt mỏi, suy nhược cơ thể trước khi có được điều mình muốn. tuyệt vời nhất hãy đi theo con đường an toàn, lành mạnh và khoa học để vừa giảm cân đạt kết quả tốt lại không gây hại cho sức khỏe.

Menu không gây nhàm chán

Phải nói rằng đa phần các thực đơn ăn kiêng đều khá nhàm chán nếu chỉ ăn hoài, ăn mãi một món ăn từ ngày này qua ngày khác.

Những menu đó thường khiến cho bạn đánh mất động lực để tiếp tục theo đuổi hành trình giảm cân. vì lẽ đó, cần lên kế hoạch rõ ràng với khẩu phần ăn với việc chỉnh sửa các thực đơn linh hoạt.

tốt hơn hết, chúng ta nên viết thực đơn dự kiến cho tất cả các tuần để lên kế hoạch mua sắm và dự trữ thức ăn. Điều đấy có thể giúp bạn tránh khỏi tình huống phải vắt óc suy nghĩ coi hôm nay nên ăn gì, nên chế biến thế nào, ăn bao nhiêu cho đủ calo…

Trúc Ly – Tổng hợp

( Tham khảo: dep.com.vn, slimvita.com.vn)

Tags: 10 cách giảm cân hiệu quả nhấtCách giảm cân an toànCách giảm cân nhanh nhất không dùng thuốcCách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ"Cách giảm cân tại nhàChế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng"Thực đơn giảm cân trong 7 ngàyThực đơn giảm mỡ bụng
Previous Post

Bí quyết giúp ăn kiêng đúng cách và lâu ngán cho mọi người

Next Post

Tổng hợp cách giảm cân nhanh chóng hiệu quả cùng những lưu ý

Next Post
Cach Giam Can Nhanh Chong 26 2

Tổng hợp cách giảm cân nhanh chóng hiệu quả cùng những lưu ý

Góc Trái Tim

  • Hệ miễn dịch là gì? Các tế bào quan trọng của hệ miễn dịch
  • Stress oxy hóa là gì? Những yếu tố nguy gây ra stress oxy hóa
  • Trà sữa úp ngược siêu độc lạ khiến giới trẻ si mê chữ ê kéo dài
  • Thiết kế app cho phòng khám nha khoa chuyên nghiệp
  • Kháng sinh là gì? Nên uống thuốc kháng sinh khi nào?

Trái Tim

Traitim.vn – Chia sẻ tâm sự, tình yêu, cuộc sống, thời trang, làm đẹp, phong cách sống. Mang đến những trải nghiệm thật thú vị cho các bạn trẻ. Và những lời khuyên bổ ích về tình cảm.

Chuyên Mục

  • Ẩm thực
  • Chia sẻ
  • Chưa được phân loại
  • Con trẻ
  • Góc trái tim
  • Sức khỏe
  • Tâm sự
  • Teen
  • Thấu cảm
  • Thời Trang – Làm Đẹp
  • Tin tức
  • Tình cảm – Tình Yêu

Liên Kết

Dol.vn
Máy mát xa toàn thân
  • Trang Chủ
  • Góc trái tim
  • Tình cảm – Tình Yêu
  • Tâm sự
  • Thấu cảm
  • Teen
  • Thời Trang – Làm Đẹp

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.

No Result
View All Result
  • Trang Chủ
  • Góc trái tim
  • Tình cảm – Tình Yêu
  • Tâm sự
  • Thấu cảm
  • Teen
  • Thời Trang – Làm Đẹp

© 2023 JNews - Premium WordPress news & magazine theme by Jegtheme.