Giảm cân là một hành trành gian nan. Đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm rất nhiều. Với cách giảm cân khoa học cùng sự kiên trì bạn sẽ sớm thành công. Hãy cùng tìm hiểu những cách giảm cân khoa học giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà bền vững.
Table of Contents
Làm sao để biết bạn có thừa cân không?
Theo Tổ chức Y tế toàn cầu khái niệm nặng cân là khi chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) trên mức 25 nếu như cao 30 được coi là béo phì.
- Chỉ BMI trong khoảng 18,5 – 25 được coi là một cân hình cân đối.
- ngược lại, đối với những ai có chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân.
tuy nhiên, có rất nhiều trường hợp chỉ số BMI bình thường tuy nhiên nhìn vẫn bị béo. lý do là vì lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như: bụng, đùi, bắp tay, … do đó, menu giảm cân không nhất thiết phải dùng cho những người có chỉ số BMI trên mức 25, mà ngay cả đối với những ai muốn chỉnh sửa, cải thiện vóc dáng bằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày.
Bảng tính chỉ số BMI Chủ yếu phụ thuộc vào phương pháp sau đây:
chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)
Chuẩn bị gì để có menu giảm cân hiệu quả?
1. Menu giảm cân an toàn
Đối với những người mới giảm cân lần đầu, đừng để những “cách giảm cân một cách nhanh chóng trong 3 ngày” hay “giảm cân nhanh trong 1 tuần” hấp dẫn bạn. Bạn thường chọn những cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, có thể gây hiện trạng khó chịu.
vì lẽ đó bạn không được nóng vội, quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra từ từ và khoa học để cung cấp đạt kết quả tốt cao nhất.
2. Thực phẩm tốt
Để đạt được thực đơn giảm cân phù hợp bạn nên chọn lựa những thực phẩm mà bạn muốn ăn, đừng để mỗi bữa ăn biến mình thành nỗi ám ảnh cho bản thân nhé, cùng với đấy việc chọn lựa những thực phẩm tốt cho người giảm cân.
3. Có quy trình thực hiện
có quy trình về những mục tiêu giảm cân với khoảng thời gian thực hiện cần chu đáo, bài bản để quá trình này xảy ra một cách trôi chảy bằng việc ghi chép vào một cuốn sổ nhỏ sẽ tốt cho bạn trong lúc lên thực đơn giảm cân đấy nhé.
Xem thêm: Chăm sóc trẻ sơ sinh đúng cách giúp trẻ lớn nhanh
Mẹo giảm cân an toàn
1. Uống nước, nhất là trước các bữa ăn
2. Ẳn sáng bằng trứng
3. Uống càphê, nhất là càphê đen
4. Uống trà xanh
5. Sử dụng dầu dừa nấu ăn
6. Bổ sung thêm glucomannan
7. Ẳn ít đường
8. Giảm lượng carbohydrate tinh chế
9. Ẳn kiêng theo chế độ low-carb
10. Dùng bát đĩa ăn nhỏ hơn
11. Làm chủ khẩu phần và lượng calorie
Nguyên tắc tạo ra thực đơn giảm cân khoa học và đạt kết quả tốt
Menu nên cân đối các thành phần dinh dưỡng đúng cách
đây là điều chông gai nhất khi tạo ra một menu ăn kiêng. Bởi thường thường, người ta chỉ dựa vào cách tính tổng lượng calo nạp vào cơ thể nhưng một đòi hỏi cao hơn đó là menu cần cam kết đủ các group dinh dưỡng thiết yếu là : carbonhydrat (gồm có đường, tinh bột, chất xơ), protein, chất béo.
Khẩu phần ăn giảm cân trung bình trong ngày sẽ được phân chia cụ thể gồm 55% carbs + 30% chất béo + 15% protein. Giả sử, tổng khẩu phần ăn trong ngày của bạn là 2000 calo thì chỉ tiêu về carbs là 1100 calo, chất béo là 600 calo và protein là 300 calo.
- 1 gram carbohydrate = 4 kcals
- 1 gram protein = 4 kcals
- 1 gram chất béo = 9 kcals
trong đó, các khẩu phần ăn sẽ dành sự ưu tiên cho carbs từ chất xơ, tiếp đó là chất béo và protein.
Tất nhiên tinh bột và đường là loại carbonhydrat không thể không có bởi chúng cần thiết để duy trì các công việc của não bộ tuy vậy 2 thành phần này cần được hạn chế.
trong đó, khi chế biến món ăn nên tinh giảm tối đa gia vị muối, đường tinh luyện, dầu mỡ chiên rán, chất béo bão hòa.
Menu được chia làm nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày
bản chất một ngày bạn ăn 3 bữa hay 5 -6 bữa tuy nhiên tổng lượng thức ăn nạp vào cơ thể bằng nhau thì kết quả là hình thể của bạn vẫn như nhau. đấy là vấn đề dựa trên góc độ lý thuyết. Còn tại sao nhiều người có chuyên môn dinh dưỡng hay đào tạo viên thể hình vẫn khuyến khích bạn nên chia nhỏ nhiều bữa trong ngày bởi vì nó là phương thức giảm cân “tối ưu” hơn so sánh với việc ăn 3 bữa chính. nhất định là:
Ẳn ít mỗi bữa giúp giảm tải gánh nặng cho dạ dày, cơ thể thoải mái hơn. Một bữa ăn quá no khiến dạ dày phải làm việc hết công suất. vì lẽ đó ăn no thường xuyên dễ gây ra hiện trạng đau bao tử.
Những người mới tiếp tục chế độ ăn kiêng thường rất khó khăn để chịu đựng cảm xúc đói vì họ đã quen ăn rất nhiều. Chính vì vậy cơn thèm ăn càng được đẩy lên cao. vì vậy việc chia nhỏ bữa ăn với thời gian ăn gần nhau hơn sẽ giúp giải quyết nỗi lo này. Cứ 2 -3 tiếng là bạn lại có một bữa ăn nhẹ nhàng thay vì phải chờ đợi tận 5 -6 tiếng đồng hồ để ăn. nếu như càng đói bạn có thể có xu hướng ăn càng nhiều hơn, vì vậy đây chính là lý do khiến bạn tăng cân.
Chế độ ăn giúp đào thải mỡ thừa thay vì làm mất nước tạm thời
Giảm cân thực sự không những là việc bạn sẽ giảm đi bao nhiêu kg so với trước kia, mà mục đích phải là loại bỏ được bao nhiêu mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Bởi những chế độ ăn gây mất nước tạm thời cũng có thể kiến bạn nhẹ cân hơn tuy nhiên bản chất mô mỡ vẫn còn đấy. Vóc dáng sẽ tròn trịa trở lại nhanh chóng nếu bạn quay về chế độ ăn thông thường.
Do vậy, các người có chuyên môn dinh dưỡng luôn dành lời khuyên thiết thực cho những người ăn kiêng giảm cân đó là hãy thực hiện từ từ từng bước, không nóng vội. Lượng thức ăn được cắt giảm một cách bài bản cùng lúc đó phải tập thể dục để đốt cháy chất béo đạt kết quả tốt.
Giảm cân là một quá trình lâu dài, vì lẽ đó bạn đừng bị cám dỗ bởi những bí kíp giảm cân cấp tốc. Những thực đơn kiểu “giảm nhanh 5kg trong 1 tuần” sẽ có thể khiến cho bạn trở nên mệt mỏi, suy nhược cơ thể trước khi có được điều mình muốn. tuyệt vời nhất hãy đi theo con đường an toàn, lành mạnh và khoa học để vừa giảm cân đạt kết quả tốt lại không gây hại cho sức khỏe.
Menu không gây nhàm chán
Phải nói rằng đa phần các thực đơn ăn kiêng đều khá nhàm chán nếu chỉ ăn hoài, ăn mãi một món ăn từ ngày này qua ngày khác.
Những menu đó thường khiến cho bạn đánh mất động lực để tiếp tục theo đuổi hành trình giảm cân. vì lẽ đó, cần lên kế hoạch rõ ràng với khẩu phần ăn với việc chỉnh sửa các thực đơn linh hoạt.
tốt hơn hết, chúng ta nên viết thực đơn dự kiến cho tất cả các tuần để lên kế hoạch mua sắm và dự trữ thức ăn. Điều đấy có thể giúp bạn tránh khỏi tình huống phải vắt óc suy nghĩ coi hôm nay nên ăn gì, nên chế biến thế nào, ăn bao nhiêu cho đủ calo…
Trúc Ly – Tổng hợp
( Tham khảo: dep.com.vn, slimvita.com.vn)
